家トレのやり方

自宅筋トレのメリット

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自宅で筋トレをするメリットは、まず第一にコスパに優れているという点です。スポーツジムの会員になって筋トレすることになると当然会費がかかってしまいますが、自宅で筋トレすればお金は一切かかりません。現代の経済情勢を考えると、筋トレを長く継続するにあたって、コスパに優れているということは大きなメリットだと言えるでしょう。

 

次に、時間の節約になるという点です。スポーツジムが自宅からものすごく近い場所にある場合を除いて、自宅ですぐに筋トレできるということはかなり時間の節約になるでしょう。仕事で帰りが遅くなってしまった場合でも、わざわざスポーツジムに通う手間が省けるので、筋トレを継続させるためのモチベーション維持につながります。

 

最後に、リラックスして筋トレすることができるという点です。もちろん、スポーツジムに通って他の人と切磋琢磨しながらトレーニングする利点もよく理解できますが、マイペースでリラックスしながらトレーニングするには自宅が最も適した環境だと言えます。自宅にあるいつもの家具や生活用品に囲まれながら、無理せず気楽にトレーニングすることはとても健康的なことです。

 

自宅での筋トレは、程よくにリラックスしながらもいかにモチベーションを維持していくかがポイントとなるでしょう。

自宅で手軽にできる筋肉トレーニング方法

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自宅で手軽に出来る筋トレには、体幹トレーニングの定番であるフロントブリッジがあります。体幹トレーニングを行うと、太りにくく痩せやすくなります。腹筋と背筋等体幹全体を鍛える事が出来て、やり方次第で効果が変わります。やり方はうつ伏せに寝て肩の付け根の真下に両肘を付いて、ゆっくりと体を持ち上げて頭と背中とお尻の高さが一直線になるようにキープをします。

 

最初は10秒キープをして、慣れてきたら30秒から1分キープをします。背中やお尻の位置が下がり過ぎたり、上がり過ぎたりしないように気を付けて、最後に膝を上げるように体勢を整えると綺麗にキープが出来ます。

上腕三頭筋を鍛える自宅トレーニング

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上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法には、ナロウ・プッシュアップがあります。ナロウとは狭いと言う意味で、プッシュアップで手を置く幅を狭くする事で上腕三頭筋に効かせる事が出来ます。やり方は狭くするというよりも、ほとんど手同氏がくっついている状態にしてプッシュアップを行います。

 

この筋トレを12回を3セット行い、最初はきつく感じるがプッシュアップの時にはあまり深く下ろさずに出来る範囲で行います。骨格の違いによって肘に違和感を感じる場合もあるので、この場合は手を置く位置を変えて行っていきます。この筋トレに慣れてきたら、スロープッシュアップを行ったり回数を増やしたりします。

 

指は三角形を作るような形で行うために内側に向けるが、反対に外側に向けて行うバリエーションもあります。指先の角度や手を置く幅や手を置く場所等バリエーションを増やして行っていくと、上腕三頭筋をまんべんなくしっかりと鍛える事が出来ます。

 

手を置く場所は、首の辺りであったり胸の辺りであったりお腹の辺りであったりと様々な場所があります。ナロウ・プッシュアップは上腕三頭筋だけではなく、大胸筋の中心部も一緒に鍛える事が出来るシンプルなトレーニング方法の1つになります。

下半身を鍛える自宅トレーニング

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下半身を鍛える筋トレには、一般的にスクワットがあります。スクワットでは、大腿四頭筋とハムストリングとお尻の筋肉である大殿筋の強化が出来ます。初心者が自宅で行う下半身を鍛える筋トレとしては、最も適している筋トレです。効果を引き出すためには、動作をゆっくりと行いながら腰を出来る限り落としていきます。

 

下半身への負荷を最大化していく事が、大切になります。やり方は肩幅に立って大きな椅子に腰かけるイメージでお尻を降ろしていき、真っ直ぐ前を見て背中を垂直に保ちます。太ももと地面が平行になるまで、腰を落としていきます。その後、ゆっくりと立ち上がりを繰り返し行います。

 

ランジは最も効果的な下半身を鍛える筋トレで、スクワットとランジの2つが一般的に人気のある筋トレです。大腿四頭筋とハムストリングと大殿筋を鍛える事が出来て、強い下半身を作れます。やり方は走り始めの時のような両足を前後に開いて、前足に体重を移動させて腰を落としていきます。

 

前足の太ももが床と水平になるまで落として、この時に前足の膝がつま先よりも前に出ないようにして注意をします。バランスを保ちながら、前足の力を使い元の位置に戻します。そして、左右の足を入れ替えて、同じ動きを繰り返しましょう。

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